Exercices minceur

Le printemps fait réfléchir de nombreuses femmes à leur silhouette. Pour vous mettre en forme et perdre du poids assez rapidement, vous devez faire les exercices de perte de poids les plus efficaces présentés dans cet article.

Comment l'exercice affecte les réserves de graisse

Le corps humain est conçu pour tirer sa force et son énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie, les protéines les complètent et sont consommées par l'organisme lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Quant aux graisses, l'organisme les utilise au minimum, ce qui signifie que leur surplus se dépose jusqu'au besoin de tissu sous-cutané.

Le corps dépense de l'énergie dans tous ses processus, y compris le travail des organes internes, respectivement, lors de la pratique du sport, le besoin d'énergie et les ressources de cette énergie augmentent. Cela ne signifie pas du tout que vous devez manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit alors limiter son alimentation et l'équilibrer afin qu'aucune graisse supplémentaire ne se dépose.

Lors d'un exercice intense pour perdre du poids, le corps brûle d'abord l'apport en glucides. Ce processus est lent et s'accompagne souvent de la combustion de protéines. Plus le corps contient de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice pour les brûler.

Les professionnels soulignent qu'il faut au moins 20 à 30 minutes pour brûler les glucides.

Pour brûler l'excès de graisse sous-cutanée, il faut beaucoup plus de temps pour faire de l'exercice (au moins 60 minutes), car la graisse commence à brûler à la fin. C'est le seul moyen de perdre du poids grâce à l'entraînement. La fréquence des entraînements intenses doit être d'au moins trois ou quatre fois par semaine et une activité physique doit être pratiquée tous les jours.

Les sports doivent être équilibrés et calculés en fonction des caractéristiques individuelles d'une personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un entraînement intensif et chargez le corps avec de lourdes charges, cela peut entraîner l'effet inverse. Autrement dit, les glucides seront consommés très rapidement, il y aura une faim rapide et les graisses ne commenceront pas à être consommées. Après de tels exercices, une personne peut même s'améliorer et ne pas perdre de poids.

Par conséquent, il est essentiel de consulter un médecin et un entraîneur personnel. Le médecin vous dira quels exercices et quelles tensions doivent être évités, et le formateur préparera une série d'exercices compétents pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones à problèmes (côtés, «jambes», jambes, bras).

Est-il possible de s'entraîner à la maison?

Est-il possible de bien s'entraîner à la maison? Est-il possible de remplacer le gymnase par des devoirs? De quoi avez-vous besoin pour vos entraînements à domicile? Ces questions et d'autres visitent des personnes qui souhaitent rejoindre un style de vie sportif.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller à la salle de sport, dont les plus populaires sont:

• manque d'argent pour un abonnement coûteux;
• manque de gym à proximité;
• manque d'heures supplémentaires;
• manque de partenaire pour visiter la salle de sport.

Fait intéressant, de nombreuses femmes se refusent à aller au gymnase en raison de leur apparence insatisfaisante. Faire de l'exercice pour la cellulite, le surpoids, les étirements peuvent vous mettre dans l'embarras.

Naturellement, avec une forte envie, vous pouvez faire du sport à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend du désir et de la volonté. Le fait est qu'il y a trop de distractions et d'irritants à la maison. L'entraînement peut s'avérer froissé, incomplet ou incomplet, ce qui signifie que le résultat peut ne pas être agréable.

Quand il s'agit de s'entraîner dans la salle de sport, personne ne sera distrayant là-bas. Vous pouvez vous connecter à un entraînement et l'exécuter même au-dessus de la norme. De plus, il existe des exemples en direct (athlètes) qui vous diront comment effectuer correctement tel ou tel exercice, si vous ne souhaitez pas aller voir un entraîneur ou un instructeur.

Pour faire un entraînement complet à la maison, il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel d'exercice coûteux (vélo stationnaire, tapis roulant); Ils peuvent être remplacés en faisant du vélo et du jogging à l'extérieur. L'équipement idéal pour les entraînements à domicile est une corde à sauter. Cela permettra non seulement d'entraîner les muscles des jambes, mais même de perdre du poids. Ce n'est pas une approche de 15 minutes, si la corde est utilisée régulièrement, d'une durée d'environ une heure, le résultat sera sur le visage.

Pour les femmes, il sera également bon de se procurer une fitball (grosse balle), un cerceau, un élargisseur de jambe. Les exercices Fitball vous aideront à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. L'anneau amincira la taille et éliminera l'excès de graisse. L'expanseur vous permettra d'entraîner les muscles de l'intérieur de la cuisse pas pire qu'un simulateur coûteux.

Pour les hommes, il est important d'acheter des haltères, une barre horizontale qui peut être installée à l'entrée. Cela remplacera la salle de sport et vous permettra de développer des groupes musculaires spécifiques.

Chauffage. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des athlètes se résument à une chose, qu'avant les sports intenses, il est impératif de s'échauffer. Il aide le corps à se mettre au sport, les muscles sont oxygénés et soulagés de la tension, et le système cardiovasculaire revient à la normale. Un échauffement de haute qualité aidera à prévenir les blessures pendant l'entraînement et à rester en bonne santé après l'entraînement.

L'échauffement est un ensemble d'exercices visant à étirer les muscles et à soulager le tonus, à les réchauffer, et vise également à développer des articulations qui ne sont pas exposées au stress au quotidien. Pendant l'échauffement, le nombre de battements cardiaques augmente, permettant aux capillaires de se dilater et de saturer les muscles en oxygène. Parallèlement à cela, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, aidant à préparer le corps à un stress plus intense.

L'échauffement lui-même est généralement divisé en deux blocs:

1. Général. À ce stade, des exercices sont effectués pour détendre les muscles, soulager le tonus. Cette partie de l'échauffement est toujours la même, peu importe la série d'exercices de perte de poids à domicile que vous suivez.
2. Spécial. Les exercices liés à cette partie de l'échauffement doivent être ciblés sur les groupes musculaires qui participeront à l'entraînement principal. Ce bloc vaut la peine de prêter attention aux athlètes professionnels qui effectuent des exercices spéciaux, en fonction du type de sport qu'ils pratiquent.

Généralement, l'échauffement comprend des exercices pour différentes parties du corps et des muscles:

1. Pour les articulations cervicales: tenez-vous droit, placez les mains sur la taille, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites doucement tourner la tête à gauche et à droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête, essayez d'étirer votre menton vers votre épaule. Vous devez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis faire des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour la ceinture scapulaire. Sans changer la posture de l'exercice précédent, effectuez des oscillations circulaires avec vos mains pour connecter l'arrière de vos omoplates. Vous pouvez également plier vos bras au niveau des coudes, les placer au niveau de la poitrine, les paumes vers le sol, et ramener vos omoplates par derrière, tout en tournant votre corps vers la droite et vers la gauche à chaque autre battement.
3. Pour le dos et le bassin. Les courbes aideront à préparer votre dos et le bas du dos pour l'entraînement. Pour ce faire, vous devez écarter peu les jambes, mettre une main sur la ceinture et soulever l'autre, vous devez vous pencher dans le sens opposé à la main levée pour atteindre le sol du bout des doigts. Les virages doivent être effectués d'avant en arrière, en touchant le sol avec vos mains (en position avant).
4. Pour les jambes. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur des cuisses est important pour vos jambes. Pour ce faire, vous devez effectuer des squats (20 fois), en gardant le dos droit et sans lever les talons du sol. Et faites aussi des exercices de fente en avant et en arrière, à droite et à gauche, en étirant doucement les muscles.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids.

Fait intéressant, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à garder les muscles et le corps en forme, ils n'ont rien à voir avec la perte de poids, car ils ne sont pas si intenses. Pour perdre du poids, vous devez développer votre propre série d'exercices pour les zones à problèmes et les effectuer quotidiennement afin que le résultat soit évident.

Un exemple d'exercice quotidien pour perdre du poids est le complexe suivant:

1. Exercices pour les jambes et les hanches.Les exercices les plus efficaces sont les squats, mais pas les exercices habituels, mais des techniques spéciales. Par exemple, s'accroupir avec une arme à feu. Tenez-vous droit, amenez vos bras devant votre poitrine, étendez vos coudes sur les côtés. Étirez une jambe devant vous et soulevez-la du sol. Ensuite, il vaut la peine de s'accroupir sur une jambe (l'angle du genou doit atteindre 90 °), et à ce moment, soulevez l'autre jambe au niveau de la cuisse, tout en tirant l'orteil vers vous. Une série de 20 squats, 2-3 séries par jambe.
• Squat divisé. Vous devez prendre une chaise, la mettre derrière vous à une distance d'un mètre. Prenez une jambe en arrière et placez l'arrière du pied sur une chaise, puis accroupissez-vous sur une jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une approche 20 fois, 2 sets pour chaque jambe.
• Fentes circulaires. En position debout, les mains devant vous, vous devez vous lancer alternativement dans des directions différentes. Par exemple, faites une fente en avant avec le pied gauche, puis revenez à la position normale, puis faites une fente vers la gauche avec le pied gauche et revenez à la position de départ, la dernière fente en arrière avec le pied gauche. Faites de même avec le pied droit, mais avec le côté droit.
• Exercice minceur haltère. Prenez un haltère à deux mains, puis penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, maintenez l'haltère avec vos mains sous votre menton pendant quelques secondes, les coudes pointant vers le bas, redressez-vous.
• Exercice de pendule. Prenez deux haltères à deux mains, les mains devant vous. Puis penchez votre torse parallèlement au sol, puis étendez une jambe pour que votre torse et votre jambe forment une ligne droite, puis changez de jambe et soulevez-les alternativement.
• Rotations circulaires des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Soulevez une jambe et tournez-la en cercle le plus près possible du sol.
• Exercices pour le dos et les côtés.Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, puis rebondissez, écartez vos bras et vos jambes du sol, puis alternez les levées de votre bras gauche et de votre jambe droite ou de votre bras droit et de votre jambe gauche.
• Puis tournez sur votre côté droit, pliez votre main droite au niveau du coude et reposez-vous sur le sol, mettez vos jambes une contre une, votre main gauche est pliée au niveau du coude, il s'éloigne. L'exercice consiste à tirer le genou gauche jusqu'au coude gauche pour le poids. Un zoom 20 fois par section. Lorsque vous changez de côté, ne tombez pas au sol, faites tout avec du poids.
• Attrapez les haltères à deux mains, accroupissez-vous et formez un angle de 90 °, puis étendez une jambe en ligne droite avec votre corps, les bras tendus devant vous. À tour de rôle, tirez les haltères vers votre poitrine 10 fois, puis changez de jambe et répétez.

À la fin de l'entraînement, il vaut la peine d'effectuer une série d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés.

Le ventre est l'un des endroits les plus gênants pour les femmes et pour de nombreux hommes. Si vos muscles abdominaux sont affaissés et en mauvais état, vous pouvez les resserrer en balançant la presse. Vous pouvez équilibrer la presse en faisant différents exercices.

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux, les bras le long du corps. Retirez vos mains du sol de 10 cm, essayez de déchirer votre tête, votre cou et vos omoplates du sol, commencez à fléchir et fléchissez vos jambes sur le poids avec les balançoires des mains (portée de 15 cm). Un ensemble 100 fois, vous devez en faire deux.

Puis allongez-vous sur le dos, rapprochez vos genoux et tournez-vous vers la droite ou la gauche et placez-les sur le sol. Dans ce cas, le dos doit rester plat. Les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Vous devez soulever votre torse et atteindre votre cuisse avec votre coude. Si les jambes sont tournées vers la droite, avec le coude gauche, vous devez atteindre la cuisse gauche. Cela vous permettra de développer vos muscles abdominaux latéraux.

Exercice de table statique. Vous devez vous tourner vers le sol, étirer vos bras et souligner avec vos orteils. Pour prendre 15 à 20 secondes, vous pouvez également le faire en mettant l'accent non pas sur les mains, mais sur les coudes.

Ces exercices pour amincir l'abdomen vous permettront de bien resserrer vos muscles abdominaux et de les renforcer, mais balancer la presse n'aidera pas dans la lutte contre la graisse abdominale. Les entraînements abdominaux intenses peuvent se retourner contre vous lorsque la masse musculaire commence à s'accumuler et que l'abdomen devient encore plus gros. Si l'abdomen a de grandes réserves de graisse, des exercices d'aérobie pour perdre du poids rapidement et une alimentation rationnelle seront le meilleur moyen de perdre du poids.

Une bonne nutrition en plus de l'exercice.

L'activité physique afin de perdre du poids doit toujours être accompagnée d'une revue de régime. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, l'entraînement ne mènera à rien.

La nutrition doit être vérifiée non seulement les jours d'entraînement, mais en général. Une attention particulière doit être portée aux légumes et aux fruits, et il est préférable de remplacer un repas par des smoothies aux fruits ou aux légumes. La fréquence des repas doit être d'au moins 5 fois par jour, mais petit à petit, pour éviter de trop manger.

Les aliments avant et après l'entraînement doivent être de composition et de qualité différentes. Et si l'entraînement se fait tôt le matin, il vaut généralement mieux ne pas manger avant. Si le corps a besoin de nourriture ou est dérangé par des vertiges, vous pouvez boire du thé, manger un peu de fromage cottage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin, car le corps est pauvre en glycogène pendant cette période, ce qui signifie que les graisses brûlent beaucoup plus rapidement.

Avant l'entraînement, il est permis de manger les aliments suivants:

• flocons d'avoine, pâtes;
• pommes de terre, haricots;
• riz, blé;
• yaourt ou kéfir.

De plus, manger ne devrait pas être juste avant l'entraînement, mais plusieurs heures avant. Sinon, l'estomac sera lourd, nauséeux et brûlures d'estomac. Si vous prévoyez beaucoup d'énergie dans le corps, avant l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs, fromage, en plus des glucides complexes sous forme de céréales. Ainsi, le corps pourra puiser sa force et son énergie.

Après l'entraînement, vous pouvez également commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'entraînement, le corps continue de brûler les réserves de graisse par inertie, et si vous mangez, ce processus s'arrêtera. De plus, après l'entraînement, il est conseillé de manger des aliments dont la teneur calorique ne dépasse pas la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Il vaut la peine de boire beaucoup de liquides avant et après l'exercice pour perdre du poids. Il est conseillé aux entraîneurs de le faire même pendant les entraînements, mais ne buvez que de l'eau plate et pas de jus, compotes ou thés.

Une telle approche intégrée du problème de la perte de poids vous permettra d'atteindre votre objectif et de ne pas ressentir d'inconfort. De plus, il vaut toujours la peine de vivre un tel style de vie et de ne pas abandonner le sport une fois l'objectif atteint.